Penyebab Punggung Sakit Saat Hamil dan Cara Mengatasinya
11-09-2026
Punggung sakit saat hamil umumnya disebabkan oleh perubahan hormon yang melonggarkan sendi dan ligamen, bertambahnya berat badan, serta pergeseran pusat gravitasi tubuh akibat perut yang membesar, dan kondisi ini bisa diatasi dengan menjaga postur tubuh, olahraga ringan, serta kompres hangat. Keluhan ini adalah salah satu tantangan yang lumrah dihadapi Bunda selama masa kehamilan, di samping mual di pagi hari, berat badan yang terus bertambah, hingga perubahan bentuk tubuh.
Semua itu dilalui Bunda demi bisa bertemu dengan Si Buah Hati setelah 9 bulan mengandung.
Penyebab Punggung Sering Sakit saat Hamil
Sakit punggung saat hamil adalah hal yang umum terjadi dan biasanya mulai dirasakan di trimester kedua dan ketiga. Beberapa hal yang bisa menjadi penyebab punggung sakit saat hamil di antaranya:
1. Berat badan bertambah
Seiring usia kehamilan, berat janin dan berat badan Bunda juga bertambah. Pertambahan berat badan ini menyebabkan timbulnya tekanan pada tulang punggung, terutama di punggung bawah.
2. Rahim yang membesar
Semakin besar janin, semakin besar pula ukuran rahim Bunda, sehingga membuat pusat gravitasi tubuh bergeser ke depan dan otot perut meregang. Perubahan ini memengaruhi postur tubuh menjadi membungkuk dan memberi tekanan pada punggung serta tulang belakang.
3. Perubahan hormon
Terjadinya lonjakan hormon relaksasi yang melonggarkan persendian dan mengendurkan ligamen di tubuh Bunda menjadi lebih fleksibel. Hal ini sebenarnya bertujuan untuk mempersiapkan tubuh menghadapi persalinan, namun juga menimbulkan tekanan pada punggung bawah dan panggul.
Faktor Risiko Nyeri Punggung saat Hamil
Punggung sakit atau nyeri saat hamil merupakan kondisi yang umum dialami bumil. Meski demikian, ada beberapa faktor yang ternyata dapat meningkat risiko ibu hamil mengalami sakit punggung:
- Pernah mengalami cedera atau sakit di punggung sebelum hamil, atau saat kehamilan sebelumnya.
- Sehari-hari kurang aktif atau kurang gerak.
- Otot tubuh yang tidak terlalu lentur atau kurang fleksibel.
- Memiliki otot punggung dan otot perut yang lemah.
- Mengandung lebih dari satu janin atau kehamilan kembar.
- Memiliki indeks massa tubuh yang tinggi.
- Pengalaman skoliosis saat remaja dan pernah menjalani operasi tulang belakang.
Baca Juga: Kenapa Ibu Hamil Susah Tidur? Cek di Sini!
Cara Mengatasi Punggung Sakit saat Hamil
Sakit punggung saat hamil tentu bisa membuat tidak nyaman. Untuk itu, Bunda perlu cara mengatasi atau setidaknya meringankan sakit yang dirasakan. Berikut ini beberapa tipsnya:
1. Tetap aktif bergerak
Ketika nyeri di punggung kambuh, jangan hanya berbaring di kasur. Tetap lakukan aktivitas sehari-hari untuk menguatkan otot, mengurangi rasa sakit, sekaligus mempersiapkan tubuh untuk persalinan.
2. Berolahraga ringan
Selain mengerjakan kegiatan rutin, melakukan olahraga ringan seperti yoga atau senam hamil juga bagus untuk meringankan punggung sakit sekaligus sebagai cara mengatasi sakit pinggang bumil. Olahraga ringan lain yang disarankan seperti renang, angkat beban, atau jalan santai.
3. Memperhatikan postur tubuh
Biasakan untuk berdiri tegak untuk meringankan tekanan di tulang belakang. Namun hindari berdiri terlalu lama. Saat butuh keluar rumah, pakai alas kaki yang nyaman.
4. Perbaiki cara dan postur duduk
Pilih kursi dengan penopang kaki atau gunakan bangku kecil untuk sandaran kaki ketika duduk. Tambahkan bantal kecil untuk menyangga punggung bawah. Hindari duduk terlalu lama, selingi dengan berdiri dan berjalan setiap satu jam duduk.
5. Tidur posisi menyamping
Posisi tidur ibu hamil yang disarankan adalah posisi miring dengan satu atau kedua kaki ditekuk dan beri bantal di antara kaki. Tambahkan juga bantal penyangga untuk menopang perut. Hindari tidur di kasur yang terlalu empuk. Disarankan menggunakan kasur yang sedikit keras agar dapat menopang punggung.
6. Berendam air hangat
Suhu hangat telah terbukti membantu mengatasi sakit punggung dengan memberikan rasa lega meskipun hanya sesaat. Berendam menggunakan air hangat juga bisa menenangkan pikiran sekaligus merelaksasi otot yang tegang.
Kapan Perlu Konsultasi ke Dokter?
Sakit punggung pada bumil memang umum terjadi dan biasanya tidak serius. Tetapi Bunda tetap perlu menemui dokter atau tenaga medis jika muncul gejala seperti:
- Sakit yang ditimbulkan terlalu parah hingga menghambat beraktivitas
- Rasa sakit yang muncul secara tiba-tiba dan seperti ditusuk
- Kram di pinggul atau perut
- Mati rasa di salah satu atau kedua kaki, pantat, atau selangkangan
- Terjadi pendarahan.
Masalah punggung sakit saat hamil memang biasa dialami bumil, tetapi bukan berarti harus dibiarkan. Lakukan cara mengatasi di atas dan semoga kehamilan Bunda berjalan lancar. Setelah Si Buah Hati lahir dan bertumbuh, pantau tinggi serta berat badannya secara rutin melalui Grafik Pertumbuhan. Yuk, cek pertumbuhan Si Buah Hati dengan mudah di sini!
Pertanyaan Seputar Punggung Sakit saat Hamil
1. Kenapa punggung sering sakit di trimester 3?
Ibu hamil sering mengalami punggung sakit di trimester ketiga terutama disebabkan berat badan dan janin yang semakin bertambah sehingga beban yang harus ditanggung punggung dan tulang belakang semakin besar. Selain itu, perubahan postur tubuh dan hormon turut membuat risiko punggung sakit semakin besar.
2. Bagaimana posisi duduk yang benar untuk ibu hamil?
Posisi duduk yang benar dan disarankan untuk ibu hamil, terutama di trimester akhir, adalah duduk dengan punggung tetap tegak dan telapak kaki menapak rata ke lantai. Bisa sambil bersandar dan hindari duduk membungkuk. Hindari menyilangkan kaki karena dapat menghambat sirkulasi darah. Jangan duduk terlalu lama dan berdiri setiap 30 menit sekali untuk melancarkan aliran darah.
Referensi:
1. Dealing with Back Pain During Pregnancy: Causes and Relief Techniques - Legacy for Women. Retrieved 24th July 2026, from https://legacyforwomenobgyn.com/back-pain-during-pregnancy/
2. Back Pain During Pregnancy - Cleveland Clinic. Retrieved 24th July 2026, from https://my.clevelandclinic.org/health/symptoms/back-pain-during-pregnancy x
3. Yes, back pain is normal in pregnancy – but you deserve relief - Baby Center. Retrieved 24th July 2026, from https://www.babycenter.com/pregnancy/your-body/lower-back-pain-during-pregnancy_9402
SHARE
